Hedef nabız aralığı hesaplama
Yaşınızı girin, isterseniz dinlenik nabzınızı da ekleyin. Tahmini maksimum nabzınızı ve şiddete göre antrenman nabız aralıklarınızı görün.
İsteğe bağlı. Sabah kalkmadan bir dakika sayın.
Tahmini maksimum nabzınız
–atım/dk
–
Şiddete göre nabız aralıkları
Şiddete göre nabız aralıkları
- –HafifRahatça konuşursunuz
- –OrtaKonuşabilirsiniz, şarkı söyleyemezsiniz
- –YüksekBirkaç kelimeden fazlası zorlaşır
- –Maksimuma yakınKısa aralıklar, deneyim ister
Bu hesap sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir, tıbbi bir değerlendirme değildir. Nabzı etkileyen bir ilaç (örneğin beta bloker) kullanıyorsanız, kalp ya da damar hastalığınız varsa veya egzersizde göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da baş dönmesi yaşıyorsanız önce hekiminize danışın.
Kaynaklar
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001.
- Garber CE ve ark. ACSM pozisyon bildirisi: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957.
Ekibinizin kondisyonunu ölçerek başlayın
Kurumunuzda aerobik dayanıklılığı, kuvveti ve dengeyi basit testlerle ölçüyoruz. Bireysel sonuçlar işverenle paylaşılmaz, kurumunuz yalnızca anonim toplamları görür.
Sık sorulanlar
Maksimum nabız nasıl hesaplanır?
Bu araç Tanaka formülünü kullanır: 208 - 0,7 x yaş. Örneğin 40 yaş için 208 - 28 = 180 atım/dk. Eski 220 - yaş formülü gençlerde maksimumu yüksek, 40 yaş üstünde düşük tahmin eder. Formül bir ortalamadır, gerçek maksimum nabzınız 10 atım kadar farklı olabilir.
Dinlenik nabzı neden soruyorsunuz?
Dinlenik nabzı girerseniz Karvonen yöntemi kullanılır: hedef nabız = dinlenik nabız + yüzde x (maksimum nabız - dinlenik nabız). Böylece aralıklar kondisyonunuza göre ayarlanır. Girmezseniz aralıklar maksimum nabzın yüzdesi olarak hesaplanır.
Hangi aralıkta çalışmalıyım?
ACSM çoğu yetişkin için orta ve yüksek şiddeti önerir. Dünya Sağlık Örgütü de haftada 150 ile 300 dakika orta ya da 75 ile 150 dakika yüksek şiddetli aerobik aktivite önerir. Yeni başlıyorsanız hafif ve orta aralıktan başlayın, süreyi şiddetten önce artırın.