40 yaş üstü egzersiz: ölçülü başlayın, kuvveti ihmal etmeyin: 40 yaş sonrası egzersiz
Kırk yaşından sonra önemli olan, egzersizi doğru kurmaktır. Ankara'da Prof. Dr. Murat Erdoğan ile ölçüme dayalı, yazılı bir kişisel plan hazırlıyoruz.
40 yaş üstü nasıl egzersiz yapılmalı?
Kırk yaş üstü sağlıklı bir yetişkin için temel plan üç parçadır: haftalık aerobik süre, düzenli kuvvet çalışması ve yavaş artan yük. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 fiziksel aktivite rehberi, 18–64 yaş yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta şiddetli ya da 75–150 dakika yüksek şiddetli aerobik aktivite önerir. Aynı rehber, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizlerini haftada en az 2 gün önerir.
Bu hedefe ilk günden ulaşmanız beklenmez. Önce düzen oturur, sonra süre ve şiddet artar. Rehber, 65 yaş ve üzeri için buna ek olarak, denge ve işlevsel kuvveti geliştiren çok bileşenli çalışmayı haftada 3 gün ya da daha fazla önerir. O yaşa gelmeden denge çalışmasını eklemek akıllıca olur.
Neden kuvvet antrenmanı öncelikli?
Yetişkinlerde kas kütlesi ve kas gücü yaşla birlikte azalır. Direnç çalışması bu azalmayı yavaşlatmanın en iyi bilinen yollarından biridir. Bu yüzden 40 sonrası programda kuvvet, aerobik çalışmanın gölgesinde kalmamalıdır.
Pratikte haftada iki gün, 30–45 dakikalık bir seans iyi bir başlangıçtır. Squat, itme, çekme ve gövde hareketleriyle başlayın. Yükü, tekniği bozmadan küçük adımlarla artırın.
- Haftada 2 gün kuvvet, tüm büyük kas grupları
- Haftada 150 dakikaya doğru ilerleyen aerobik süre
- Isınma, esneklik ve denge çalışması seansın parçası
- Seanslar arasında en az bir gün toparlanma
Kademeli başlamak ve toparlanmak
Uzun süredir hareketsiz olanların en sık hatası, ilk haftalarda fazla yüklenmektir. Daha az yapın, düzenli yapın, sonra artırın. Yükü bir seferde tek değişkenle artırın: süre, tekrar ya da ağırlık.
Toparlanma programın içindedir. Uyku, seanslar arası dinlenme ve beklenmedik yorgunluk dönemlerinde yükü azaltmak planın parçasıdır. Ağrı, baş dönmesi ya da göğüste rahatsızlık yorgunluktan farklıdır. Böyle bir durumda egzersizi bırakın ve hekiminize danışın.
Başlamadan önce hekime ne zaman danışılmalı?
Bilinen kalp-damar, metabolik ya da eklem sorununuz varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da uzun süredir hiç egzersiz yapmadıysanız, başlamadan önce hekiminizden onay alın. Prof. Dr. Murat Erdoğan hekim değildir; sağlıklı yetişkinler için egzersiz ve performans danışmanlığı verir. Tıbbi sorular ve tanı hekimin alanındadır.
40 yaş üstü egzersiz danışmanlığı nasıl işler?
Ücretsiz ön görüşme
10 dakika. Hedefinizi dinler, değerlendirmenin size uygun olup olmadığına birlikte karar veririz. Bu görüşmede tavsiye verilmez.
Öykü ve hedef
Yaşam düzeninizi, iş temponuzu, antrenman geçmişinizi ve varsa hekim onayınızı konuşuruz.
Fonksiyonel testler
Kuvveti, hareket kalitesini, dengeyi ve aerobik dayanıklılığı gösteren basit testler. Test setini kişiye göre önceden netleştiririz.
Yazılı kişisel plan
Haftalık program, ilerleme kuralları ve yeniden ölçüm zamanı. Planı yazılı teslim ederiz.
Bu konuyu kürsüde anlattık
Tüm yaptıklarımızKitap, 2017
Ofis Egzersizleri El Kitabı
Kitap
Masa başı çalışanlar için ekipmansız, ofiste uygulanabilir egzersiz protokolleri.
Seminer, 17.05.2024
Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz Stratejileri
Çevrim içi seminer
90 dakika: yaşama hareket katma yöntemleri, hareket ve sağlık ilişkisi, egzersiz ve insan ömrü, genetik ve çevrenin vücut kompozisyonuna etkisi.
Sık sorulanlar
40 yaşından sonra haftada kaç gün egzersiz yapmalıyım?
Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 rehberi haftada 150–300 dakika orta şiddetli aerobik aktivite ve en az 2 gün kas güçlendirme önerir. Bunu 4–5 güne yaymak çoğu kişi için uygulanabilir bir düzendir.
40 yaş üstü için en iyi egzersiz hangisi?
Tek bir en iyi egzersiz yoktur. Kuvvet antrenmanını tempolu yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi aerobik çalışmayla birlikte yapmak en dengeli seçimdir.
Yıllardır spor yapmadım, nasıl başlamalıyım?
Haftada üç gün 20–30 dakika yürüyüş ve iki kısa kuvvet seansıyla başlayın. Birkaç hafta düzen oturunca süreyi ve yükü küçük adımlarla artırın. Kronik bir rahatsızlığınız varsa önce hekiminize danışın.
Egzersize başlamadan önce doktor kontrolü gerekir mi?
Bilinen bir sağlık sorununuz, düzenli ilacınız ya da egzersiz sırasında şikayetiniz varsa evet. Karar hekiminizindir; biz sağlıklı yetişkinlerle çalışırız.
Performans Değerlendirmesi kimler için uygundur?
Yoğun çalışan 40 yaş üstü yönetici ve profesyoneller için tasarlandı. Ne kadar ve nasıl çalışacağını tahmin yerine ölçüme dayandırmak isteyen herkese uygundur.
Önce 10 dakika konuşalım
Ücretsiz ön görüşmede hedefinizi dinler, Performans Değerlendirmesi'nin size uygun olup olmadığına birlikte bakarız.